شما هر روز چه مقدار پروتئین را باید مصرف کنید ؟

جیره ی غذایی توصیه شده ی پروتئین برای هر کیلوگرم وزن بدن 8/0 گرم می باشد، اما این مقدار برای یک فرد بی تحرک و بیکار در خانه تعیین شده است. قطعا یک ورزشکار بدن سازی به مقدار بیشتری پروتئین احتیاج دارد. ورزشکاران، مربیان و کارشناسان تغذیه ی ورزشی مخالف این مقدار مشخص شده ی پروتئین برای آموزش تمرینات سخت هستند، اما احتمالا بین 4/1 تا 8/1 گرم برای هر کیلوگرم وزن بدن تخمین زده شده است. شما می توانید به طور تقریبی نیازهای پروتئین بدن خود را با فرمول زیر مشخص کنید. وزن بدنتان را بر 2/2 (تعداد پوند در هر کیلوگرم) تقسیم کنید و سپس با تعداد گرم پیشنهادی پروتئین ضرب کنید. اگر شما یک فرد 5/79 کیلوگرمی هستید، فرمول زیر متناسب وزن شما است :

کیلوگرم 13/36 = (پوند در هر کیلو) 2/2 / 5/79

5/50 = کیلوگرم 4/1 * کیلوگرم 13/36 : پایین ترین حد احتیاج به پروتئین

فقط 65 = 8/1 * 13/36 : بالاترین حد احتیاج به پروتئین

تعداد زیادی از وزنه برداران دقیقا بعد از تمرین غذاهای سبک پروتئین دار می خورند، این کار اشتباه است، در عوض باید یک نوشیدنی خنک مطابق میل خود بنوشند، این نوشیدنی باید نسبتی از کربوهیدرات ها به پروتئین ( گاهی نسبت 2 به 1 و گاهی 4 کربوهیدرات به یک پروتئین) را شامل شود که این نسبت به بازیافت و رشد عضله کمک خواهد کرد.

به خاطر داشته باشید که برای بزرگ کردن ماهیچه هایتان به تمرین، آموزش سخت و وعده های غذایی خوب احتیاج دارید، نه به مکملات پروتئین و قرص ها و شربت های حاوی اسیدآمینه.

به دست آوردن پروتئین از منبع غذای جانوری این اطمینان را حاصل می کند که شما می توانید تمام اسیدآمینه های لازم و مورد نیاز برای پرورش ماهیچه های خود را از آن تهیه کنید.

اگر شما فقط از غذاهای گیاهی (بدون گوشت) استفاده می کنید، حتما به خوردن چند نوع غذاهای کربوهیدرات دار یا یک مکمل پروتئین دار نیاز دارید.

بدن شما نمی تواند اسیدهای آمینه را خودش تولید کند، لذا این ماده ی غذایی را از طریق غذا تأمین می کند. غذاها شامل 2 نوع پروتئین می باشند : پروتئین های مکمل (کامل) و پروتئین های ناقص یا اینتروفون

پروتئین کامل : یا پروتئین جانوری، به طور اختصاصی حاوی تمام اسیدآمینه های لازم و کافی می باشد. این پروتئین ها در خون وجود دارند. با مصرف تخم مرغ، گوشت، ماهی، شیر و یا فرآورده های لبنی نیازهای پروتئین شما برطرف می شود.

پروتئین ناقص : پروتئین گیاهی انواع لوبیا، ماکارونی، عدس، پسته و بادام به عنوان پروتئین ناقص شناخته شده اند. هیچ غذایی از این گروه به تنهایی و به طور اختصاصی حاوی تمام مقادیر کافی اسیدآمینه های مورد نیاز جهت متابولیسم و پرورش عضله نیستند. اگر شما تنها به خوردن غذاهای گیاهی اکتفا کرده و تمایلی به مصرف هیچ نوع غذای گوشتی و جانوری نداشته باشید در نهایت باید ترکیبی حساب شده از غذاهای گیاهی در برنامه ی غذایی خود داشته باشید تا از این طریق تمام اسیدآمینه های لازم را به دست آورید.